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News aus Hamburg
DIGITAL DETOX

Kann ich noch ohne Smartphone?

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Die neueste Podcastfolge auf dem Weg zur Uni hören, dabei eine Verabredung mit der besten Freundin über WhatsApp ausmachen und sich ein wenig bei Instagram berieseln lassen. Das Smartphone ist mittlerweile fester Bestandteil unseres Alltags geworden. Unsere Autorin Paula Heiler ist von dieser Ablenkung und ständigen Erreichbarkeit genervt und hat sich einem Digital Detox-Selbsttest gestellt. Eine Woche lang verzichtete sie weitgehend auf ihr Handy und auf Social Media.

Ich bin schon länger genervt davon, dass mein Handy mit meiner Hand verwachsen zu sein scheint. Den ganzen Tag über entsperre ich routinemäßig den Bildschirm und das oftmals, ohne zu wissen wozu. Direkt nach dem Aufstehen werde ich mit 43 Nachrichten aus neun Chats überschwemmt. Später beim Lernen für meine Klausuren verschwende ich viel Zeit dadurch, dass ich nach jedem Blick aufs Handy einige Minuten brauche, um mich wieder konzentrieren zu können. Genauso bei meiner Verabredung am Abend: Ich schaue wie automatisiert auf mein Handy, während ein Freund mir von seinem Beziehungsende erzählt – und schäme mich prompt dafür.

Wieso ist der Suchtfaktor von Smartphones und insbesondere Social Media so hoch? Constanze Hennings vom Lukas Suchthilfezentrum der Diakonie Hamburg-West erklärt mir, dass der Gebrauch von Social Media unmittelbar auf unser Belohnungssystem einwirkt. „Ähnlich wie beim Konsum von Substanzen wie Drogen und Alkohol, kommt es im Gehirn zur Ausschüttung bestimmter Botenstoffe, die eine Abhängigkeit verursachen können. Likes auf Instagram wirken also belohnend.“ Dieser Druck kann besonders bei jungen Menschen problematisch für die Entwicklung eines gesunden Selbstwertgefühls werden. „Wir stehen im ständigen Vergleich und versuchen permanent uns selbst zu optimieren“, bestätigt Constanze Hennings.

Constanze Hennings vom Lukas Suchthilfezentrum

Auch Handelsblatt-Journalistin Nena Schink hat selbst erlebt, wie hoch der Suchtfaktor bei Social Media ist: Für ein Experiment des Jungendportals „Orange” sollte sie zur Influencerin werden. Erst als sie schon tief in die Insta-Scheinwelt eingetaucht war, bemerkte sie, wie gefährlich die Oberflächlichkeit sein kann. „Instagram hat uns süchtig danach gemacht, uns selbst zu inszenieren. Wir nehmen uns mit jedem Foto die Chance, den nie wiederkehrenden Augenblick zu genießen. Die Dauerberieselung mit perfekten Bildern ist schädlich, vor allem für junge Mädchen, deren Selbstwahrnehmung ständig negativ beeinflusst wird.“ Mittlerweile plädiert Nena für eine bewusstere Nutzung von Instagram und Co. „Die meisten Nutzer sagen, sie seien nicht süchtig. Aber dann frage ich mich, warum viele dieser Menschen pro Tag zehn Storys hochladen. Das ist doch kein normales Verhalten! Wieso sollten wir unser ganzes Leben, inklusive persönlichster Urlaubsaufnahmen, dokumentieren, wenn wir nicht süchtig nach einer digitalen Bestätigung sind?“

  • Ich starte den Selbsttest: Eine Woche lang Digital Detox

Da mich mein eigener Handykonsum frustriert, beschließe ich, dass es Zeit für einen „kalten Entzug“ ist: Eine Woche lang Digital Detox. Ich will mein Handy wieder bewusster nutzen. Damit ich diesmal auch wirklich nur zum Smartphone greife, wenn ich es brauche, habe ich mir feste Regeln für die nächste Woche überlegt:

Beschränkte Handyzeiten: 3 Mal am Tag - je maximal 10 Minuten für Social Media. Sowohl beim Lernen als auch bei Verabredungen die Finger vom Bildschirm lassen.
Telefonieren statt Schreiben: Absprachen wenn möglich per Anruf treffen.
Mindestens 1 Stunde nach dem Aufstehen und 1 Stunde vor dem Schlafen bleibt das Handy aus.

  • Der Morgen macht den Tag

Am ersten Morgen meines Digital Detox-Experiments bin ich bereits kurz nach dem Aufstehen genervt von der mir bevorstehenden Social Media-Abstinenz. Mir fällt es erschreckend schwer, das Handy bis nach dem Frühstück auszulassen. Nachdem ich mich aber entschieden habe, nicht direkt am ersten Morgen zu cheaten, nutze ich die gewonnene Zeit und starte mit einer ausführlichen Yoga-Session in den Tag, statt verschlafen auf das Display zu blinzeln. Während ich mein Frühstück genieße, blättere ich gemütlich durch die Zeitschrift, die bereits seit Wochen ungelesen auf meinem Küchentisch liegt. Warum ich so lange nicht zum Lesen gekommen bin? Ansonsten liegt mein Handy neben meiner Kaffeetasse.

Im Laufe der Woche empfinde ich es zunehmend als erleichternd, den Morgen erstmal für mich zu nutzen, bevor ich mich damit beschäftige, was andere von mir möchten. Ich habe das Gefühl, meine Tage dadurch entschleunigt zu beginnen. Ich bin wirklich überrascht, wie groß dieser Einfluss ist und schon am dritten Tag schalte ich mein Handy erst gegen Mittag ein.

  • Analoge Abendroutine

Da gerade Klausurenphase ist, sitze ich oft bis spät abends am Schreibtisch. Wenn ich dann müde ins Bett falle, möchte ich einfach noch etwas entspannt durch meinen Feed scrollen. Dass mich das beruhigen würde, ist aber ein Trugschluss. Bildschirmlicht im Allgemeinen wirkt sich schlecht auf den Schlaf aus – das ist schon lange kein Geheimnis mehr. Die blauen Wellenlängen des Lichts hemmen die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Außerdem wühlen all die Eindrücke, mit denen Social Media mich innerhalb von Minuten überflutet, meine Gedanken auf. Obwohl ich mir dessen bewusst bin, gehört ein letzter Handycheck seit langem zu meiner Abendroutine, so dass ich mich wirklich zurückhalten muss, meine Digital Detox-Regeln nicht zu brechen.

  • Konzentrationskiller

Praktischerweise habe ich mit meinem Selbstversuch den Ablenkungsfaktor Nummer 1 fürs Lernen minimiert. Es schockiert mich, wie befriedigend es sich anfühlt, in den Lernpausen endlich wieder den Home-Button zu drücken. Einerseits kann ich meine Handyzeit gut als Belohnung nach einer Lerneinheit einsetzen, andererseits brauche ich danach erstmal eine ganze Weile, um wieder in den Lernmodus zu schalten. Kein Wunder: Studien zeigen, dass wir nach jeder kurzen Handynutzung zwanzig Minuten brauchen, um wieder unser vorheriges Konzentrationslevel zu erreichen, darauf verweist auch das Deutsche Zentrum für Suchtfragen in seiner aktuellen Veröffentlichung zu Gaming- und Social Media-Sucht. Doch erste Erfolge meines Entzugs machen sich bemerkbar. Die Abstände, in denen ich meine Hand dabei erwische, wie sie zu meinem Smartphone zuckt, werden mit den Tagen immer größer.

  • Back to phone calls und wieder richtig Zuhören

Als ich das eine Freundin anrufe, um mich mit ihr auf einen Kaffee zu verabreden, muss ich kurz grinsen, weil ich mich total oldschool dabei fühle. Ich merke aber, dass ein kurzer Anruf in vielen Fällen zeitsparend ist. Statt acht Mal hin und her zu schreiben, wann und wo, trifft man einmal eine Absprache. Und die ist, so kommt es mir zumindest vor, verbindlicher. Ich merke, wie sogar ich als chronische Zuspätkommerin mir deutlich mehr Mühe gebe, pünktlich zu sein. Um trotz Lernwoche und Social Media-Fasten den Kontakt zur Außenwelt nicht gänzlich zu verlieren, rufe ich beinahe jeden Abend Freunde an und stelle fest, wie mir solche Anrufe doch gefehlt haben.

Für meine Verabredung am Wochenende schalte ich mein Handy komplett aus, da mich die tägliche Nachrichtenüberflutung mittlerweile nervt. Ich freue mich auf meine nicht-digitale Verabredung, die allerdings nicht so analog ist, wie erwartet: Dadurch, dass mein Handy den ganzen Abend über in meiner Jackentasche ruht, fällt mir besonders auf, wie häufig meine Freunde ihre Smartphones zücken und sich nicht richtig auf die  realen Gespräche konzentrieren. Als ich einen Kumpel frage, ob ihn unsere Unterhaltung langweilt, blickt er verdutzt von seinem Handy auf und steckt es verschämt weg – nur um es einige Minuten später wieder rauszuholen.

  • Fazit nach einer Woche Social Media Fasten

Die Woche Digital Detox hat mir mehr Disziplin abverlangt, als ich dachte. An den ersten beiden Tagen habe ich das vor allem daran gemerkt, dass ich zwischenzeitlich genervt war von den vermeintlichen Einschränkungen. Diesen Punkt musste ich erst bewusst überwinden, bevor ich die neuen Benefits wahrnehmen konnte. Denn keine Frage – WhatsApp & Co können super praktisch sein, um kurz Absprachen zu treffen oder mit Freunden in Kontakt zu bleiben. Doch ich habe gemerkt, wie viel Zeit ich tatsächlich mit meinem Handy verschwende. Ich werde meinen Handykonsum auch zukünftig weiter einschränken. Weil das Handy so einen hohen Suchtfaktor hat, helfen ein paar Regeln da ungemein. Und das heißt nicht gleich Verzicht. Im Gegenteil: Ich habe in der letzten Woche viel Zeit und Freiheit gewonnen.
 

 

  • Interview: Drei Fragen an...

Autorin und Journalistin Nena Schink

Was sind deiner Meinung nach die Social Media-Do’s und Don’ts?
Ich halte nichts von Absolutismus. Aber man muss aufpassen, was man in den sozialen Medien von sich preisgibt. Ein Don’t sind definitiv Bikinibilder – das gilt auch für Männer: Leicht bekleidete Fotos sind out. Ein So sind ungefilterte Fotos, auf denen man wirklich glücklich war. Und ein weiteres Do: Ich kann nicht oft genug dafür plädieren, mit seiner Online-Zeit sorgsam umzugehen. Selbstfürsorge ist hier das Zauberwort.

Dein bester Grund, um das Handy mal auszulassen?
Das sind Momente, in denen ich pures, wahres, echtes, reines Glück empfinde. Also Zeiten, die ich mit meiner Familie, meinen Freunden und meinem Lebensgefährten verbringe. Dafür reichen meist ein Abendessen in geselliger Runde oder ein Spaziergang.

Deine besten Tricks, damit das Handy auch wirklich ausbleibt?
Ich habe da gleich mehrere: Timer stellen, den wahnsinnig selbstfokussierten Influencern entfolgen, sinnentleerte Inhalte meiden und mehr Zeit in der Realität verbringen. Führt euch vor Augen, dass Instagram eine Scheinwelt ist und hinterfragt konstant eure eigene Nutzung. Sobald ihr euch öfters handyfreie Pausen gönnt, merkt ihr, wie befreiend das ist. Wir müssen endlich wieder lernen, den Augenblick ohne Selbstinszenierung zu genießen.

 

  • Helfer für den digitalen Detox

Space-App
Flucht aus den digitalen Galaxien Natürlich gibt es auch Apps gegen die Handysucht. Mag absurd klingen, kann aber tatsächlich helfen. Bei der App „Space“ seht ihr nicht nur eine erschreckende Statistik darüber, wie viele Minuten ihr pro Tag im Smartphone-Space verbringt, sondern werdet auch daran erinnert, dass ihr eure geplante Handyzeit für den Tag eigentlich schon überschritten habt. Erhältlich im App-Store, kostenlos für iOS und Android

Podcast-Empfehlung
Meditation, Coaching & Life mit Michael Curse Kurth: Digital Detox (Spotify). Laut Life-Coach Michael Kurth hilft Digital Detox dabei, richtig zu entspannen und dem realen Leben mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Buch-Empfehlung
„Unfollow! Wie Instagram unser Leben zerstört“, SPIEGEL-Bestseller von Nena Schink, Sachbuch, Eden-Books, 240 Seiten.

Text: Paula Heiler
Fotos: Hennings (2), Thau (1), Diakonie Sichtberatung Lukas (1)

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